একজন ফ্রিল্যান্সার শরীরের যত্ন নেয়ার মাধ্যমে কিভাবে সুস্থ থাকতে পারবে ?

বর্তমান সময়ে সবচেয়ে আলোচিত-সমালোচিত আয়ের মাধ্যম হলো ফ্রিল্যান্সিং। তবে সব আলোচনা-সমালোচনাকে পেছনে ফেলে ফ্রিল্যান্সিং, অর্থ আয়ের সবচেয়ে জনপ্রিয় মাধ্যম হিসেবে আমাদের সমাজে জায়গা করে নিয়েছে। আমরা জানি, ফ্রিল্যান্সিং একটি স্বাধীন পেশা। অন্যান্য পেশাজীবিদের মত ফ্রিল্যান্সারদের জন্য কোন ধরা-বাঁধা নিয়ম নেই, কাজের কোন নির্দিষ্ট রুটিন নেই। এসব কারণে বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই একজন ফ্রিল্যান্সারের জীবন হয়ে যায় অনিয়ন্ত্রিত । আর আমাদের অধিকাংশ ফ্রিলান্সারই তরুণ। তরুন বয়সে শরীরের যত্ন নেওয়া বা জীবনের শৃঙ্খলা নিয়ে সবাই কম-বেশি উদাসীন থাকে। এমন অনিয়ন্ত্রিত এবং শৃঙ্খলাবিহীন জীবন-যাপনের কারণে একজন ফ্রিল্যান্সারের শরীরের যত্ন নেওয়া আরো কঠিন হয়ে পড়ে।

একজন মানুষের সবচেয়ে বড় সম্পদ হলো তার শরীর। কিন্তু ফ্রিল্যান্সারদেরকে শরীরের যত্ন নেওয়ার ব্যপারে বেশ উদাসীন থাকতে দেখা যায়। আবার একজন ফ্রিল্যান্সারের জন্য শরীরের যত্ন নেওয়ার সুযোগটাও তুলনামূলকভাবে কম থাকে। একজন ফ্রিল্যান্সারের শরীরের যত্ন না নেওয়ার ফলে তৈরি হওয়া ক্ষতিগুলো খালি চোখে হুট করে আমরা দেখতে পাই না। কিন্তু পরবর্তী জীবনে একজন ফ্রিল্যান্সারের শরীর ব্যাপকভাবে ক্ষতিগ্রস্থ হয়।

আজ আমরা, একজন ফ্রিল্যান্সারের শরীরের যত্ন নেওয়ার বিষয়টি নিয়ে বিস্তারিত আলোচনা করব।

শরীরের যত্ন নেওয়া বলতে বোঝায় শরীরের সমস্ত অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সঠিক পরিচর্যা করা। সুস্থ থাকার জন্য মাথার চুল থেকে শুরু করে পায়ের নথের যত্ন নেওয়ার প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। একজন ফ্রিল্যান্সার কিভাবে শরীরের যত্ন নেবেন এবং এজন্য তাঁকে কি কি বিষয়ে গুরুত্ব দিতে হবে সেগুলো নিম্নরূপ:

ফ্রিল্যান্সারের মস্তিষ্কের যত্ন

মাথা বা মস্তিষ্ক শরীরের পাওয়ার হাউস। দীর্ঘক্ষণ কম্পিউটার বা মোবাইল ব্যবহারে মস্তিষ্কের ক্ষতি হয়।  আর এই মস্তিষ্কের প্রধান খাবার হলো ঘুম। আমরা জানি, ফ্রিল্যান্সিং এর জগতে কাজের কোন রুটিন থাকে না। এতে ফ্রিল্যান্সারদের ঘুমের সবচেয়ে বেশি ক্ষতি হয়।। আর বেশিরভাগ ফ্রিল্যান্সারই কম্পিউটারে রাত জেগে কাজ করে  আর দিনে ঘুমান। দিনের ঘুম কখনোই রাতের ঘুমের মত ভালো ঘুম হয় না। আর ভালো ঘুম না হওয়ার কারণে ফ্রিল্যান্সারদের মস্তিষ্ক বা ব্রেইনের নীরব ক্ষতি হতে থাকে। তাদের মেজাজ হয়ে যায় খিটখিটে। এছাড়াও তাদের আরো নানা সমস্যা হয় যেমন খাবারে অরুচি, হজমে গণ্ডগোল, কোষ্ঠকাঠিন্য, জণ্ডিস ইত্যাদি। এসব থেকে বেঁচে থাকার জন্য ফ্রিল্যান্সারদের অবশ্যই সচেতন হতে হবে এবং প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নিতে হবে। যেমন:-

• ঘুমের সময় বা স্লিপ সাইকেল নির্ধারণ করা।
• পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম বা কোয়ালিটি স্লিপ নিশ্চিত করার চেষ্টা করা।
• প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ঘুম থেকে ওঠা।
• বিছানাটাকে শুধুমাত্র ঘুমের জন্যই ব্যবহার করা।
• ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত দুই ঘন্টা আগে সব ডিভাইস থেকে নিজেকে দূরে সরিয়ে নেওয়া।
• দীর্ঘক্ষণ একটানা কম্পিউটার বা মোবাইল ব্যবহার না করে মাঝে মাঝে বিরতি নেওয়া।
• প্রয়োজনে একজন বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া।

মহান আল্লাহ তা’আলা কোরআনে বলেন, ‘আমি তোমাদের বিশ্রামের জন্য নিদ্রা দিয়েছি, তোমাদের জন্য রাত্রিকে করেছি আবরণস্বরূপ আর দিনকে বানিয়েছি তোমাদের কাজের জন্য। ’ (সুরা : নাবা, আয়াত : ৯-১১) 

বিভিন্ন গবেষণা থেকে জানা গিয়েছে রাতে জেগে থাকার ফলে শরীরে নানা রকম রোগ বাসা বাঁধে। এর সাথে সাথে রাতে জেগে থাকা মানুষকে মানসিকভাবেও অসুস্থ করে তোলে। মস্তিষ্ক এবং পুরো শরীরেরই কার্যক্ষমতা নষ্ট হয়। 

সুতরাং অবশ্যই একজন ফ্রিল্যান্সারকে যথাসাধ্য চেষ্টা করতে হবে রাতে কাজ না করার। যদিও আমরা জানি বহির্বিশ্বের ভালো কাজ গুলো মূলত আসে ইউরোপ বা আমেরিকার থেকে। তাদের সময় অনুযায়ী কাজ করতে হলে রাত ছাড়া উপায় নেই। তবুও আমাদের চেষ্টা করতে হবে যোগাযোগ, মিটিং বা অন্যান্য বিষয় যেগুলো বাদ দেওয়া সম্ভবই নয় সেগুলো ছাড়া অন্য কাজগুলো দিনে করা। কিংবা এশার নামাজের পর ঘুমিয়ে রাত আড়াইটা বা তিনটায় উঠে কাজ শুরু করা। 

ফ্রিল্যান্সারের চোখের যত্ন

একজন ফ্রিল্যান্সার স্বাভাবিক কোন মানুষের চেয়ে চেয়ে অনেক বেশি সময় কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে থাকেন এজন্য তার চোখের ক্ষতি হওয়ার সম্ভাবনাও থাকে অনেক বেশি। এ কারণে তার চোখে স্ট্রেন এবং অন্যান্য দৃষ্টিজনিত সমস্যা হতে পারে। চোখের যত্নে একজন ফ্রিল্যান্সার যা যা পদক্ষেপ নিলে চোখের ক্ষতি অনেকাংশে কমানো সম্ভব। যেমন: ১ ২ ৩ ৪ ৫ ৬

১. কাজের সময় নিয়মিতভাবে বিরতি নেওয়া

শুধু চোখের যত্নের ক্ষেত্রে নয় পুরো শরীরের যত্নেই কাজের মাঝখানে মাঝখানে বিরতি নেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ এবং প্রয়োজনীয়। কাজের মাঝখানে নিয়মিত বিরোধী নিলে চোখ বিরতি পায়, চোখে রক্ত চলাচল স্বাভাবিক হয়, চোখের পেশিগুলো রিলাক্স হওয়ার সুযোগ পায়, এবং চোখ শুকিয়ে যাওয়া থেকে রক্ষা পায়।

২. ২০-২০-২০ নিয়ম মানা

২০-২০-২০ নিয়মটি অনেক সহজ কিন্তু চোখের জন্য খুবই কার্যকরী কার্যকরী। প্রতি ২০ মিনিট পরপর ২০ সেকেন্ডের জন্য বিরতি নেওয়া এবং ২০ ফিট দূরের কোন বস্তুর উপর নিজের দৃষ্টি নিবন্ধ করে রাখাটাই হলো ২০-২০-২০ নিয়ম। এটি চোখের পেশিগুলোকে আরাম প্রদান করে এবং চোখের ক্লান্তি দূর করে। এছাড়াও চোখের আরো কিছু ব্যায়াম রয়েছে যেমন চোখ মিট-মিট করা চোখ পাকানো ইত্যাদি।

৩. ইলেকট্রনিক ডিভাইসে স্ক্রিন সেটিং ঠিক করে নেওয়া

একজন ফ্রিল্যান্সারের স্ক্রিন সেটিং সঠিক হলে চোখ অনেকাংশে বিভিন্ন ক্ষতি থেকে বেঁচে যায়। লক্ষ রাখতে হবে স্ক্রিনের ব্রাইটনেস আশেপাশের আলোর সাথে যেন সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে। বিশেষ করে বিকেল এবং সন্ধ্যার সময় ব্লু লাইট ফিল্টার অথবা লাইট এক্সপোজার অ্যাপ ব্যবহার করলে চোখের জন্য অনেক ভালো হয়।

৪. কম্পিউটার স্ক্রিন থেকে সামঞ্জস্যপূর্ণ দূরত্বে এবং সঠিক ভঙ্গিতে বসা

ফ্রিল্যান্সার অনেক সময় কম্পিউটার স্ক্রিনের অনেক কাছে বসে কাজ করেন যা চোখের মারাত্মক ক্ষতি করে এবং আইস্ট্রেইনের জন্য অন্যতমভাবে এটি দায়ী। বেশিদিন এভাবে কাজ করলে চোখ দৃষ্টিশক্তি হারিয়ে ফেলতে পারে। আমাদের উচিত চোখ থেকে কমপক্ষে তিন থেকে চার মিটার দূরে বসা এবং মেরুদন্ড সোজা করে বসে মনিটরটি চোখের লেভেলে রাখা এবং ৪৫ ডিগ্রি বাঁকা করে রাখা। এতে চোখের উপরে চাপ কম পড়ে এবং অনেকক্ষণ কাজ করলেও চোখের তেমন একটা ক্ষতি হয় না। 

৫. কাজের জায়গার আলোর ব্যবস্থা সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং সহনীয় করে রাখা

একজন ফ্রিল্যান্সার অনেক সময় তার নিজের কাজের জায়গাটি নিয়ে তেমন মাথা ঘামান না। কাজের জায়গায় লাইটিং বা ভালো আলোর ব্যবস্থা নিয়ে খুবই অবহেলা করেন। এটি মোটেও উচিত নয়। আমরা সাধারণভাবে এটি বুঝতে না পারলেও চোখের যত্নে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ঘরে প্রাকৃতিক আলোর ব্যবস্থা থাকলে সব থেকে ভালো হয়। বৈদ্যুতিক বাতি ব্যবহার করলেও এমন আলো ব্যবহার করতে হবে যা অনেক বেশিও না হয় আবার অনেক কমও না হয়। আবার খেয়াল রাখতে হবে কাজ করার সময় অন্য কোন আলোর উৎস থেকে যেন চোখে এসে আলো না পড়ে।

৬. পুষ্টিকর খাবার খাওয়া

আমাদের দৈনন্দিন জীবনে খাবারের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। শুধু স্বাস্থ্যের যত্ন নিলেই চলবে না পুষ্টিকর খাবার খাওয়াও স্বাস্থ্য রক্ষার একটি বড় অংশ। ভিটামিন এ, ওমেগা থ্রি, বিটা ক্যারোটিন, ভিটামিন সি, ভিটামিন ই চোখের জন্য অনেক উপকারী । একজন ফ্রিল্যান্সারের চোখের যত্নে নিয়মিত এইসব খাদ্যগুণ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। 

ডিম, গরুর কলিজা, ঘি, মাখন থেকে ভিটামিন এ পাওয়া যায়। এছাড়া গাজরও মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ এর সঙ্গে রয়েছে বিটা ক্যারোটিন। কমলালেবু, লেবু, টমেটো, পেয়ারা, স্ট্রবেরি এগুলোতে ভিটামিন সি রয়েছে। বাদাম, চিংড়ি, অলিভ অয়েলে ভিটামিন ই পাওয়া যায়। রুই, কাতলা, ইলিশ, মাগুর, সামুদ্রিক মাছ, ফ্ল্যাক্স সিড অয়েল থেকে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড পাওয়া যায়। এসবের পাশাপাশি বিভিন্ন সবুজ শাকসবজি এবং রঙিন ফলে চোখের জন্য উপকারী বিভিন্ন খাদ্য-প্রাণ উপস্থিত রয়েছে।

৭. নিয়মিত বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নেওয়া

শুধু একজন ফ্রিল্যান্সার নয় আমাদের সকলেরই উচিত নিয়মিত চোখের স্বাস্থ্য পরীক্ষা করা। একজন ফ্রিল্যান্সারের জন্য এটি আরো অনেক বেশি জরুরী। নিয়মিত চোখের বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ নিলে চোখের যে কোন দীর্ঘস্থায়ী ক্ষতি থেকে রক্ষা পাওয়া যায়।

ফ্রিল্যান্সারের কানের যত্ন

একজন ফ্রিল্যান্সার কানের প্রতি যত্নবান হওয়ার বিষয়টিও একেবারেই এড়িয়ে যেতে পারেন না। কারণ প্রায় সকল অনলাইন মিটিংয়ের সময় কানে হেডফোন বা ইয়ারফোন ব্যবহার করতে হয়। ফ্রিল্যান্সারদের কানের যত্নে যে নিয়মগুলো মানা উচিত সেগুলো হলো:

• কান নিয়মিত পরিষ্কার করতে হবে।
• ইয়ারফোন যতটা সম্ভব কম ব্যবহার করতে হবে।
• উচ্চশব্দে ইয়ারফোন ব্যবহার করা যাবে না।
• একটানা ইয়ারফোন কানে লাগিয়ে রাখা যাবে না।
• কানে যেকোন অলঙ্কার ব্যবহারের ক্ষেত্রে সতর্ক থাকতে হবে। 

একজন ফ্রীল্যান্সারকে দীর্ঘ সময় চেয়ারে বসে থাকতে হয়। অনেকে আবার চেয়ার টেবিল না বসে মেঝেতে বা বিছানায় পা মুড়ে বসেন। কেউ কেউ আধশোয়া হয়েও কাটিয়ে দেন অনেকটা সময়। এটি মোটেও ঠিক নয়। এভাবে কাজ করলে প্রথমে তেমন সমস্যা না দেখা দিলেও কিছু দিন পরেই হাত, কাঁধ, কোমর, মেরুদণ্ড, পা, পায়ের পাতা, হাঁটু, পিঠ ইত্যাদি বিভিন্ন অঙ্গে নানারকম অস্বস্তি দেখা দেয়। শুরুতেই এগুলো নিয়ে সচেতন না হলে পরে জটিল আকার ধারণ করে। এই অংশে আমরা এগুলোর যত্ন নেওয়া নিয়ে আলোচনা করব।

ফ্রিল্যান্সারের পিঠের যত্ন 

পিঠের যত্ন নিয়ে কখনোই অবহেলা করা উচিৎ নয়। পিঠের ব্যাথা প্রথমে খুব অল্প পরিমাণে থাকে।  আস্তে আস্তে এটি বাড়ে। সঠিক সময়ে ব্যবস্থা না নিলে ভয়ঙ্কর রূপ ধারণ করে এমনকি আপনি চলাচলের ক্ষমতাও হারিয়ে ফেলতে পারেন। পিঠের যত্নে যেসব বিষয় মাথায় রাখতে হবে সেগুলো হলো:

১. সঠিক ভঙ্গিতে বসা

যেহেতু আপনাকে অনেকটা সময় চেয়ারে বসে কাজ করতে হবে সেহেতু আপনাকে সঠিক জায়গায় ও সঠিক ভঙ্গিতে বসতে হবে। বসার সময় দুইটি বিষয়ে ওপর লক্ষ রাখতে হবে। 

• দুই পায়ের পাতা সমান ভাবে মাটিতে রেখে এমন ভাবে বসতে হবে যেন কোমরের নিচের পেশিগুলো শরীরের ওপরের অংশের ভর সমানভাবে বহন করে।
• বসার ভঙ্গি কিছুক্ষণ পর পর বদলাতে হবে। এমনভাবে মেরুদণ্ডের অবস্থা বদলাতে হবে যাতে মেরুদণ্ডের ওপর একইভাবে অনেক সময় ধরে চাপ না পড়ে।

২. প্রতিদিন ব্যায়াম করা

প্রতিদিন ব্যায়াম করা অনেক বেশি জরুরি। পিঠের ব্যাথা ও ক্লান্তি দূর করার জন্য দুইটি ব্যায়াম অন্তত উপকারী। সেগুলো হলো:

• পিঠ সমতল করে শুয়ে যান। একটি পা ওপরে তুলুন, হাঁটু বাঁকা করুন এবং এটিকে আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। গুনে গুনে পাঁচ সেকেন্ড ধরে রাখুন। একই ভাবে অন্য পায়ে করুন।
• দুটি পায়ের বুড়ো আঙুল ধরে রাখুন এবং আস্তে আস্তে উপরের দিকে উঠান। তারপর হাঁটু নিচের দিকে নামান। পাঁচ সেকেন্ড পর পর এভাবে করতে থাকুন। 

শুধু পিঠের যত্নে নয় পুরো শরীরের জন্যই ব্যায়ামের ভূমিকা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। 

• ব্যায়ামের ফলে মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলোর মধ্যে ফ্লুইডের প্রবাহ ঠিক থাকে। ফলে ডিস্ক প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় এবং কর্মক্ষম থাকে। যদি ডিস্কগুলোতে ফ্লুইডের প্রবাহ ঠিক না থাকে তাহলে ডিস্কগুলোতে ক্ষয় হয় এবং ব্যাথা অনুভুত হয়।
• ব্যায়ামের মাধ্যমে পেট ও পিঠের পেশি এবং পাঁজরের হাড় শক্তিশালী হয় ফলে পিঠ শক্তপোক্ত হয়ে ওঠে। এই পেশি ও হাড়গুলো দূর্বল হলেও মেরুদণ্ড ক্ষতিগ্রস্ত হয়।
• নিয়মিত এসব ব্যায়ামের সাথে অবশ্যই স্ট্রেচিং করা উচিত। স্ট্রেচিং এর ফলে আমদের শরীরের পেশিগুলোর জড়তা কেটে যায়। প্রতিদিনের কাজের জন্য নিজেকে তৈরী করতে স্ট্রেচিং অনেক বড় ভূমিকা রাখে। 

৩. মাঝে মাঝে বিরতি নেওয়া

একটানা কাজ না করে কিছু সময় পরপর বিরতি নিয়ে একটু হাঁটা-চলা করলে পুরো শরীরে রক্ত চলাচল যেমন ঠিক থাকে তেমন পেশি গুলোও একটু বিশ্রাম পায়। যা পিঠের অনেক উপকার করে।

৪. এরগোনমিক চেয়ার-টেবিল ব্যবহার করা

বর্তমান যুগে এরগোনমিক আসবাবপত্রের বেশ প্রচলন হয়েছে। শরীরকে আরাম দেওয়া এবং স্বচ্ছন্দে কাজ করার সুবিধার জন্য এধরণের আসবাবপত্র কিছুটা ব্যয়বহুল হলেও আজকাল বেশ জনপ্রিয় হয়ে উঠছে। সম্ভব হলে, ফ্রিল্যান্সাররা এগুলো ব্যবহার করতে পারেন।

ফ্রিল্যান্সারের কাঁধের যত্ন

ফ্রিল্যান্সারদের জন্য কাঁধের যত্ন নেওয়াটাও খুব জরুরী। কারণ ঠিক সময়ে সতর্ক না হলে কাঁধে নানান জটিল রোগ হতে পারে যেমন, ফ্রোজেন সোল্ডার, অস্টিওআর্থারাইটিস শোল্ডার, ইম্পিংমেন্ট সিন্ড্রোম ইত্যাদি।  এমনকি কাঁধ নাড়ানোর শক্তি একেবারে চলে যেতে পারে। ফ্রিল্যান্সারদের কাঁধের যত্নে যা যা করা যায়:

১. বসার ভঙ্গি ঠিক করা

বসার ভঙ্গি ঠিক রাখতে হবে। কাঁধ কাত করে বা এলিয়ে দিয়ে কিংবা ঠেস দিয়ে বসা যাবে না। মেরুদণ্ডের সাথে কাঁধ সোজা করে রাখতে হবে। 

২. বিরতি নিয়ে নিয়ে কাজ করা

একনাগাড়ে কাজ না করে মাঝে মাঝে বিরতি নিয়ে কাঁধকে বিশ্রাম দিতে হবে। 

৩. কাজের স্থানটিকে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে নেওয়া

খেয়াল রাখতে হবে চোখ ও মনিটর যেন একই লেভেলে থাকে। দুই হাতের ওপর কাঁধের ভর দিয়ে না বসে সোজা হয়ে বসে যেন কাজ করা যায় সেদিকে লক্ষ রাখতে হবে।

৪. ব্যায়াম 

পিঠের যত্নের মতই কাঁধের যত্নের ক্ষেত্রে ব্যায়ামের কোন বিকল্প নেই। কাঁধের সুস্থ্যতায় সবচেয়ে কার্যকরী ব্যায়াম হলো স্ট্রেচিং। তিন ধরণের স্ট্রেচিং করা যেতে পারে।

• সাধারণ স্ট্রেচিং

অনেকক্ষণ একভাবে থাকার কারণে কাঁধের অস্থিসন্ধি গুলোতে অনেক বেশি চাপ পড়ে এবং পেশি গুলো সংকুচিত হয়ে যায়। যার ফলে অস্থিসন্ধির ভারসাম্যে সমস্যা হয়। স্ট্রেচিং এর মাধ্যমে অস্থিসন্ধি গুলোকে সচল রাখতে হবে।

• স্লিপার’স স্ট্রেচিং

কাত হয়ে শুয়ে পড়ুন। এবার কাঁধ বরাবর এক সরলরেখায় কনুইকে রাখুন। এরপর কুনুই ৯০ ডিগ্রি ভাঁজ করুন। অন্য হাত ভাঁজ করে নিচের হাতের তালুর ওপরে আপনার সহ্যক্ষমতা অনুযায়ী চাপ দিন। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। দুই হাতে তিনবার করে করলে উপকার পাওয়া যাবে। এতেও পেশির সংকোচন দূর হয় এবং অস্থিসন্ধি গুলো সচল হয়।

• ভি-লক স্ট্রেচ

একটি হাত কনুই থেকে ভাঁজ করে কোমর ধরে অনেকটা ইংরেজি ‘ভি’ অক্ষর বানান। অন্য হাত দিয়ে ঠিক কনুইয়ের জয়েন্টের অংশ ধরুন। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। দুই হাতে দুই থেকে তিনবার করে করুন। এতেও কাঁধের পেশি ও অস্থিসন্ধিগুলো উপকৃত হবে।

ফ্রিল্যান্সারের কোমরের যত্ন

পিঠ ও কাঁধের মতই একজন ফ্রিল্যান্সাররা কোমর নিয়েও অনেক বেশ ঝুঁকিতে থাকেন। একজন ফ্রিল্যান্সার কাঁধের যত্নের মতই কোমরের যত্নে বিরতি নিয়ে নিয়ে কাজ করা, কাজের জায়গা বা ওয়ার্ক স্টেশন গুছিয়ে ব্যবহার করার পাশাপাশি কিছু ব্যায়াম করতে পারেন। সেগুলো ধারাবাহিকভাবে এরকম:

• বিছানায় বা মেঝেতে অর্থাৎ সমতল কোন স্থানে চিত হয়ে শুয়ে এই ব্যায়ামটি করা যায়। এজন্য দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে দুই পা সোজা করে শোবেন। তারপর হাঁটু ভাঁজ না করে যতটুকু পারবেন এক পা ওপরের দিকে তুলবেন। ১০ সেকেন্ড পা তুলে রাখবেন। একইভাবে অপর পায়ে করবেন। 
• এবার একইভাবে হাঁটু ভাঁজ না করে একসঙ্গে দুই পা ওপরের দিকে তুলে রাখুন ১০ সেকেন্ডে ধরে।
• এবার এক হাঁটু ভাঁজ করে দুই হাত দিয়ে জড়িয়ে ধরে হাঁটুকে বুকে লাগানোর চেষ্টা করুন। এখানেও সময় নিন ১০ সেকেন্ড। একইভাবে অপর হাঁটু বুকে লাগান হবে এবং ১০ সেকেন্ড সময় নিন।
• এবার একসঙ্গে দুই হাঁটু ভাঁজ করে দুহাতে জড়িয়ে বুকে লাগান।
• সবশেষের ধাপে এসে দুই পা সোজা করে পায়ের পাতার দিকে টান টান করে ১০ সেকেন্ড রাখুন।

প্রতিদিন সকাল-বিকাল এ ব্যায়ামটি করলে কোমরের ব্যাথা থেকে যেমন মুক্তি পাওয়া সম্ভব এর ফলে কোমরের সঠিক যত্ন নেওয়াটাও অনেকখানি সহজ হয়ে যাবে। 

ফ্রিল্যান্সারের হাতের যত্ন

যেকোন কাজ করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয় আমাদের হাত। হাত বলতে আমরা বুঝি হাতের সব অঙ্গ যেমন আঙ্গুলগুলো, কবজি, হাতের কুনুই, বাহু এবং বিভিন্ন পেশি। হাতের সব অঙ্গের প্রতিই আমাদের যত্নবান হতে হবে। 

ফ্রিল্যান্সারদের জন্য যেকোন অঙ্গের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে প্রথম প্রয়োজনীয়তা হলো কাজের সময় নিয়মিত বিরতি নেওয়ার মাধ্যমে শরীরের অঙ্গগুলোকে বিশ্রাম দেওয়া। পেশিগুলোকে বিশ্রাম দেওয়া। সেই সাথে কাজের জায়গাটি বিজ্ঞান সম্মতভাবে শরীরের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ করে নেওয়াও অনেক গুরুত্বপূর্ণ। এসবের পাশাপাশি হাতের যত্নে বিশেষজ্ঞগণ কিছু ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। সেগুলো নিম্নরূপ:

• হাত শূন্যে ধরে বুড়ো আঙুল দূর থেকে ভাঁজ করে এনে সংখ্যা গোনার মতো করে কনি আঙুলের গোড়ায় লাগান। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর আবার সরিয়ে নিন। এই ব্যায়াম বুড়ো আঙুলের ব্যথা সারাবে। প্রতি বুড়ো আঙুলে চারবার এই ব্যায়াম করবেন। 
• নরম স্পঞ্জ বা প্লাস্টিকের বল হাতের মধ্যে রেখে চাপ দিন। কয়েক সেকেন্ড রেখে ছেড়ে দিন। ১০ থেকে ১৫ বার এটা চর্চা করুন। সপ্তাহে দু-তিন দিন করবেন। এ ধরনের বল বাজারে সহজেই পাওয়া যায়। 
• হাতের তালু টেবিলে বিছিয়ে দিন। এবার একটা একটা করে আঙুল ওপরে ওঠান ও কয়েক সেকেন্ড পর নামিয়ে নিন। ৮ থেকে ১২ বার এটি করতে পারেন। 
• হাত দুটো নিজের দিকে ফিরিয়ে আঙুল বাঁকা করে তালুতে লাগান, যেমনটা বিড়ালের থাবা থাকে। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড এভাবে রেখে ছেড়ে দিন। এভাবে চারবার করুন। 
• জোরে হাত মুঠো করুন। ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে পুরোটা খুলে আঙুলগুলো ছড়িয়ে দিন। এইভাবে কয়েকবার করুন। 
• হাতের তালু টেবিলের ওপর বিছিয়ে দিন। হাতের তালু পুরোপুরি সমতল করে টেবিলের ওপর চাপ দিতে থাকুন ৩০ থেকে ৬০ সেকেন্ড। তারপর শিথিল করুন। অন্তত চারবার এই ব্যায়ামটি করুন। 

ফ্রিল্যান্সারের পায়ের যত্ন

ফ্রিল্যান্সারদের পায়ের যত্নের দিকেও বিশেষ দৃষ্টি দিতে হয়। অনেকে মেঝেতে বা বিছানায় পা মুড়ে বসে কাজ করেন। অনেকে আবার চেয়ার টেবিলেও পা মুড়ে বসেন। একনাগাড়ে অনেকক্ষন বসে থাকার কারণে রক্ত চলাচল ব্যাহত হয় এবং পায়ের আঙ্গুলে, গোড়ালিতে, হাঁটুতে নানান সমস্যা তৈরী হয়। পায়ের যত্নে বেশ কিছু ব্যায়াম রয়েছে। যেমন:

• গ্লুট হ্যাম রাইজ

এ ব্যায়ামটি করতে প্রথমে হাঁটু গেড়ে বসবেন। পেছন থেকে কাউকে আপনাকে চেপে রাখতে হবে অথবা টেবিল বা বেঞ্চের ফুটপ্লেটে পা আটকে রাখলেও চলবে। হাত দুটি বুকের কাছে রেখে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়বেন। খেয়াল রাখবেন হবে যেন কাঁধ, কোমর ও হাঁটু সব একই সরলরেখায় থাকে। এবার গ্লুট ও হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে সোজা হবেন। কয়েকবার এমন করে একটু বিশ্রাম নিতে পারেন। 

• পিস্তল স্কোয়াট

পায়ের জন্য এটি অন্যতম সেরা ব্যায়াম। প্রথমে চোখের কাছাকাছি বা একটু বেশি উচ্চতায় থাকা কোনো রড বা শক্ত কিছু ধরে বসতে শুরু করবেন। এমনভাবে বসবেন, যাতে একটি পা ভাঁজ হয় আর অন্যটি সামনে সোজা অবস্থায় থাকে। বসা অবস্থায় অনেকটা পিস্তলের মতো দেখায় বলে একে পিস্তল স্কোয়াট বলা হয়। কিছু সময় অপেক্ষা করে আবার আগের অবস্থায় ফিরতে হবে। এভাবে কয়েকবার বসার পর পা বদলে নিতে হবে। শরীরের নমনীয়তা ভালো হলে কোনো কিছুর সহায়তা ছাড়াই এ ব্যায়াম করা যায়। 

• বুলগেরিয়ান স্পিলিট স্কোয়াট

এই ব্যায়ামটির জন্য বেঞ্চের দিকে পেছন ফিরে দাঁড়াতে হবে। এবার একটি পা বেঞ্চের ওপর রেখে অন্য পায়ের ওপর শরীরের ভর রাখবেন। কাঁধ থেকে নিতম্ব পর্যন্ত যতটা সম্ভব সোজা রাখুন। এবার দুটি হাঁটু এমনভাবে বাঁকাতে হবে, যেন সামনের পায়ে ৯০ ডিগ্রি কোণ উৎপন্ন হয়। স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে এসে আবার হাঁটু বাঁকাতে হবে। এভাবে কয়েকবার করার পর পা বদল করে নিতে হবে। এ ব্যায়ামের  সময় ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন। 

পিঠ, কাঁধ, কোমর, হাত ও পায়ের জন্য উপকারী হলো ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম। ফ্রিলান্সারদের উচিত এগুলো সম্মৃদ্ধ খাবার বেশি করে খাওয়া।

ফ্রিল্যান্সারের খাবার ও ব্যক্তিগত পরিষ্কার-পরিচ্ছন্নতার প্রতি যত্নবান হওয়া

ফ্রিল্যান্সারদের অতিরিক্ত কাজের চাপে কিংবা নিজেদের অবহেলার কারণে অনেক সময় তাঁরা নিজেদের দিকে নজর দিতে পারেন না। এমনকি সঠিক সময়ে খাওয়া-দাওয়াও করতে পারেন না এবং ব্যক্তিগত পরিষ্কার পরিচ্ছন্নতার দিকেও খেয়াল করতে পারেন না। গবেষণায় দেখা গিয়েছে বাড়িতে বসে অনলাইনে কোন মিটিং করতে প্রতি ১০ জনে তিন জন ব্রাশ না করেই মিটিংয়ে হাজির হন। আপাতদৃষ্টিতে এই বিষয়গুলো তেমন গুরুত্বপূর্ণ মনে না হলেও মানুষের জীবনে এগুলোর অসামান্য গুরুত্ব র‍য়েছে। ফ্রিল্যান্সারদের এগুলোর ওপরেও সমান গুরুত্ব দিতে হবে।

উপসংহার 

ওপরের আলোচনা থেকে আমরা বলতে পারি একজন ফ্রিল্যান্সারের শরীরের যত্ন নেওয়ার জন্য কিছু বিষয়ের উপরে বিশেষভাবে গুরুত্ব দেয়া উচিত। যেমন: জীবন যাপনে নিয়ম-শৃঙ্খলা মেনে চলা, একটানা কাজ না করে মাঝে মাঝে বিরতি নেওয়া, পুষ্টিকর ও সুষম খাবার গ্রহনের অভ্যাস গড়ে তোলা,নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম ও ব্যায়াম করা, নিয়মিত একজন বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী স্বাস্থ্য পরীক্ষা করানো ইত্যাদি।  

একজন ফ্রিল্যান্সারের জন্য আমার ব্যক্তিগত দুটি পরামর্শ রয়েছে। যেগুলো প্রতিফলন আমার ব্যক্তি জীবনেও সুফল বয়ে এনেছে। 

যাঁরা মুসলিম আছেন তাঁদের বলতে চাই আপনারা যদি নিয়মিত নামাজে অভ্যস্ত হন বিশেষ করে মসজিদে গিয়ে জামায়াতের সাথে নামাজ আদায় করেন, তাহলে শরীরের যত্ন নেওয়া আপনার জন্যে অনেক সহজ হবে। মনে করুন, আপনি জোহরের নামাজ আদায় করে কাজ করতে বসলেন। এরপর আসরের নামাযের সময় উঠলেন। অজু করে নামাজে গেলেন। এতে আপনি তিনটি উপকার পেলেন।

• কাজে একটা বিরতি নেওয়া হলো।  
• অজু করার মাধ্যমে নিজেকে সতেজ করলেন। 
• মসজিদে যাওয়ার ফলে একটু হাঁটাহাঁটিও হল এবং নামাজ আদায় করার ফলে একটি ব্যায়ামও করা হল। এতে শরীরের পেশীগুলো রিল্যাক্স হওয়ার সুযোগ পেল। সর্বোপরি আপনি নিজের শরীরটাকে একেবারে রিফ্রেশ করে নিতে পারলেন।

আশা করি এই আর্টিকেলটি ফ্রিল্যান্সারদের শরীরের যত্ন নেওয়ার ক্ষেত্রে অনেক বেশি সহায়ক হবে। আর্টিকেলটি পড়ার পর একজন ফ্রিল্যান্সাররের জন্য শরীরের যত্ন নেওয়ার আগ্রহ সৃষ্টি হবে। সবার ফ্রিল্যান্সিং জীবন সুন্দর হোক। হ্যাপি ফ্রিল্যান্সিং। 

আপনার যেকোন প্রশ্ন বা মতামত বিনা দ্বিধায় আমাকে জানাতে পারেন। আপনাদের সকল প্রশ্নের উত্তর আমি কমেন্টের মধ্যে দেয়ার চেষ্টা করবো।